Zrobiłeś trening i… co dalej? Jeśli myślisz, że możesz zjeść cokolwiek, byle szybko – niestety, to nie tak działa.
To, co zjesz po treningu, ma ogromne znaczenie – zarówno dla regeneracji, jak i efektów, które chcesz osiągnąć.
Nie musisz być dietetykiem. Potrzebujesz konkretnych, sprawdzonych posiłków, które:
- uzupełnią białko i energię,
- pomogą odbudować mięśnie,
- nie rozwalą Twojego planu żywieniowego.
Zebraliśmy dla Ciebie 10 opcji, które spełniają te warunki.
🧠 Dlaczego posiłek po treningu jest ważny?
Podczas wysiłku:
- uszkadzasz włókna mięśniowe (to dobrze!),
- zużywasz glikogen (paliwo z węgli),
- Twój organizm wchodzi w stan „gotowości do naprawy”.
Dlatego po treningu potrzebujesz:
- białka – do regeneracji mięśni,
- węglowodanów – by uzupełnić energię,
- mało tłuszczu – bo spowalnia wchłanianie składników.
✅ TOP 10 posiłków potreningowych
1. Shake białkowy + banan
Dla zapracowanych – szybki, wygodny i skuteczny.
2. Ryż + kurczak + warzywa
Klasyka kulturystyki. Prosty, lekki i dobrze się trawi.
3. Jajka + chleb żytni + ogórek
Naturalne źródło białka + dobre węgle.
4. Twaróg + borówki + płatki owsiane
Na słodko, sycąco i zdrowo.
5. Omlet z płatkami i owocami
Śniadaniowy klimat po wieczornym treningu? Czemu nie.
6. Jogurt naturalny + granola + orzechy
Idealna opcja na chłodno, gdy nie masz czasu gotować.
7. Kasza jaglana + twaróg + jabłko z cynamonem
Dobre również na redukcji – lekkie, sycące i ciepłe.
8. Wrap z indykiem i warzywami
Do zabrania na wynos. Można zrobić na zapas.
9. Zupa krem + kromka chleba razowego
Ciepło, lekko, regeneracyjnie – idealne na chłodne dni.
10. Makaron pełnoziarnisty + tuńczyk + pomidory
Kiedy potrzebujesz na szybko: wszystko z puszki i gotowe.
❌ Czego unikać po treningu?
- Tłustych fast foodów – obciążają układ pokarmowy.
- Batoników „proteinowych” z masą cukru.
- Dużej ilości błonnika (warzywa strączkowe, otręby) – mogą powodować wzdęcia.
- Czekolady, ciastek, „nagród” – nie rób z jedzenia pocieszenia.
⏱️ Kiedy zjeść?
Najlepiej w ciągu 30–60 minut po zakończeniu treningu.
Ale spokojnie – jak zjesz po 75 minutach, świat się nie zawali 😉
Ważne, by był to pełnowartościowy posiłek, a nie przekąska „na ząb”.
🧠 Podsumowanie
Dobry posiłek po treningu to nie wyzwanie.
To nawyk, który procentuje lepszą regeneracją, mniejszym zmęczeniem i szybszymi efektami.
Nie kombinuj – wybierz kilka z listy i rotuj w tygodniu.
Prostota + konsekwencja = forma.
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.