Budujesz masę, dbasz o dietę i trening – i w końcu pojawia się pytanie: czy warto brać suplementy?
Internet kusi obietnicami „5 kg mięśni w miesiąc”, ale prawda jest taka: większość produktów wcale nie działa tak, jak twierdzi producent.
W tym artykule: – rozbijamy najpopularniejsze suplementy na czynniki pierwsze,
– pokazujemy, co faktycznie ma potwierdzone działanie,
– a co jest tylko drogim marketingiem w proszku,
– dostajesz też checklistę – co warto, kiedy i dla kogo.
Czy suplementy są potrzebne?
Zacznijmy od podstaw: suplementy to dodatek, nie fundament.
Cytat z doświadczenia:
„Suplement nie zastąpi jajek, ryżu i kurczaka. Ale może pomóc, gdy masz problem z dostarczeniem kalorii, białka czy regeneracją” – trener personalny Łukasz R.
Jeśli masz: – dobrze ustawioną dietę,
– regularny trening,
– dobry sen i regenerację,
to wtedy suplementacja ma sens jako wsparcie. Ale jeśli jesz byle jak i śpisz 5 godzin, to nawet najlepszy gainer Ci nie pomoże.
Tabela: najpopularniejsze suplementy na masę – analiza działania
| Suplement | Działa? | Co daje? | Kiedy brać? |
|---|---|---|---|
| Kreatyna | ✅ TAK | Większa siła, objętość mięśni, regeneracja | Codziennie, 5 g dziennie |
| Odżywka białkowa | ✅ TAK | Łatwe uzupełnienie białka | Gdy nie wyrabiasz z jedzeniem |
| Gainer | ✅ TAK | Szybka porcja kalorii + białko | Dla osób z szybką przemianą |
| BCAA | ❌ NIE | Niepotrzebne przy diecie z mięsem/białkiem | Zbędne, lepiej zainwestować w jedzenie |
| Beta-alanina | 🟡 MOŻE | Wzrost wytrzymałości, lepszy trening | Gdy robisz intensywne treningi |
| L-glutamina | ❌ NIE | Brak realnych dowodów na efekty u osób zdrowych | Nie warto |
| Testosteron Boostery | ❌ NIE | Brak efektów u osób z prawidłowym poziomem T | Unikać |
| ZMA | 🟡 MOŻE | Uzupełnia niedobory cynku i magnezu | Przy problemach ze snem |
| Omega-3 | ✅ TAK | Działa przeciwzapalnie, wspiera regenerację | Codziennie z posiłkiem |
| Witamina D | ✅ TAK | Gospodarka hormonalna, odporność, siła | Jesień-zima, lub cały rok |
TOP 5 suplementów na masę, które mają sens
1. Kreatyna – numer jeden
– najlepiej przebadany suplement na rynku
– poprawia siłę, zwiększa objętość mięśni (poprzez nawodnienie komórek)
– przyspiesza regenerację
– nie jest sterydem – to naturalny związek
Jak brać: 5 g dziennie, bez fazy ładowania. Codziennie – także w dni nietreningowe.
2. Odżywka białkowa (np. WPC)
– idealna, gdy nie jesteś w stanie zjeść 140–160 g białka z jedzenia
– szybka w przygotowaniu – idealna po treningu lub rano
– pomaga uzupełnić dietę, ale jej nie zastępuje
Wskazówka: wybieraj produkty bez zbędnych dodatków, słodzików i sztucznych barwników.
3. Gainer – pomoc dla ektomorfików
Jeśli masz szybką przemianę materii i nie wyrabiasz z jedzeniem – to może być wybawienie.
– gainer = mieszanka białka i węglowodanów
– 1 porcja to często 600–1000 kcal
– sprawdzi się jako „dodatkowy posiłek” między daniami
Ale uwaga: nie zamieniaj nim posiłków. Traktuj go jako wsparcie, nie podstawę.
4. Omega-3 – regeneracja i zdrowie
– działanie przeciwzapalne
– wspiera stawy, układ nerwowy i serce
– poprawia regenerację potreningową
Dawkowanie: min. 1000 mg EPA + DHA dziennie.
5. Witamina D – często pomijana, ale kluczowa
– wpływa na gospodarkę hormonalną
– reguluje poziom testosteronu
– poprawia odporność i regenerację
W naszej strefie klimatycznej większość osób ma niedobory, zwłaszcza jesienią i zimą.
Suplementy, które są przereklamowane
BCAA – niepotrzebne, jeśli jesz normalnie
Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość białka w diecie – nie ma potrzeby suplementować BCAA. To drogi sposób na „nic”.
Boostery testosteronu – marketing, nie magia
Suplementy „na testosteron” często zawierają zioła, które… nie mają wpływu na poziom hormonów u zdrowych mężczyzn.
Cytat z doświadczenia:
„Lepiej zainwestować w regularny sen, trening i redukcję stresu – to naturalne boostery testosteronu, które naprawdę działają.”
L-glutamina – popularna, ale bez efektów
U osób zdrowych nie ma żadnych potwierdzonych korzyści z suplementacji glutaminą.
Lepiej te pieniądze przeznaczyć na jajka i ryż.
Jak ułożyć suplementację przy budowaniu masy?
Checklista – suplementy warte rozważenia:
✔ Kreatyna – 5 g dziennie
✔ Odżywka białkowa – 1 porcja dziennie w razie potrzeby
✔ Omega-3 – 1000 mg dziennie
✔ Witamina D – 2000–4000 IU (najlepiej po badaniach)
✔ Gainer – jeśli nie wyrabiasz z kaloriami
Opcjonalnie:
– Beta-alanina (dla osób trenujących intensywnie),
– Magnez i cynk (gdy masz problemy ze snem lub skurczami)
Porady praktyczne
🔹 Zawsze patrz na skład i ilość substancji aktywnej, nie tylko reklamę.
🔹 Nie kupuj produktów z 15 składnikami „w jednej kapsułce” – to często miks bez sensu.
🔹 Suplementuj dopiero, gdy masz ogarniętą dietę, trening i sen.
🔹 Nie licz na „magiczne efekty” – suplement to tylko +5%, nie +50%.
🔹 Rób badania – zwłaszcza witamina D, cynk, magnez, morfologia.
Podsumowanie
Suplementy na masę mogą pomóc – ale nie zrobią za Ciebie roboty.
Najważniejsze są: dieta, trening, sen i systematyczność. Jeśli to masz, wtedy warto dorzucić:
– kreatynę,
– białko,
– omega-3,
– witaminę D,
– ewentualnie gainer, jeśli trudno Ci jeść wystarczająco.
Reszta? W większości przypadków – szkoda pieniędzy.
Lepiej zainwestuj w lepsze jedzenie, trenera lub… worek ryżu 😉
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.