Odżywki białkowe to popularny suplement diety, który może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i regeneracji organizmu. Ale jak dawkować białko, aby uzyskać optymalne rezultaty? W tym artykule odpowiemy na to pytanie i wyjaśnimy, na co zwrócić uwagę przy wyborze odżywki białkowej.
1. Rodzaje odżywek białkowych
Na rynku dostępne są różne rodzaje odżywek białkowych, które różnią się między sobą:
- Źródłem białka: białka serwatkowe, kazeinowe, jajeczne, sojowe, roślinne
- Zawartością białka: koncentraty, izolaty, hydrolizaty
- Smakiem: czekoladowy, waniliowy, truskawkowy i wiele innych
Najpopularniejsze są białka serwatkowe, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i szybkim wchłanianiem. Dobrej jakości odżywka białkowa powinna zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć.
2. Dawkowanie białka
Optymalna dawka białka zależy od kilku czynników:
- Poziomu aktywności fizycznej:
- Osoby sporadycznie uprawiające sport mogą potrzebować mniej niż 1,5 grama białka na kilogram masy ciała.
- Osoby regularnie trenujące (3-4 razy w tygodniu) mogą potrzebować 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała.
- Osoby intensywnie trenujące (5 razy w tygodniu lub więcej), a zwłaszcza sportowcy wyczynowi, mogą potrzebować 2-2,5 gramów białka na kilogram masy ciała.
- Celów:
- W przypadku budowania masy mięśniowej zaleca się przyjmowanie wyższych dawek białka.
- W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej można stosować niższe dawki białka, aby utrzymać masę mięśniową.
- Indywidualnych potrzeb:
- Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej białka niż inni, w zależności od ich metabolizmu i innych czynników.
Ogólne zalecenia:
- Sugerowana dzienna dawka białka serwatkowego to 1,5-2,2 grama na kilogram masy ciała.
- Białko najlepiej przyjmować na godzinę przed treningiem oraz zaraz po zakończeniu wysiłku.
- Można również przyjmować białko rano po przebudzeniu oraz przed snem, aby zapewnić organizmowi stały dopływ aminokwasów.
- Należy stosować się do instrukcji na opakowaniu odżywki białkowej.
3. Kiedy brać białko?
Najlepszy czas na przyjmowanie białka to:
- Przed treningiem: Białko dostarczy organizmowi niezbędnych aminokwasów do budowy i regeneracji mięśni.
- Po treningu: Białko pomoże w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.
- Rano po przebudzeniu: Białko zapobiegnie rozpadowi mięśni podczas snu.
- Przed snem: Białko zapewni organizmowi aminokwasy do budowy mięśni podczas snu.
4. Wpływ treningu na zapotrzebowanie na białko
Trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie organizmu na białko. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, które następnie muszą zostać zregenerowane. Białko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów do tego procesu.
5. Odżywka białkowa a odchudzanie
Odżywka białkowa może być pomocna w odchudzaniu, ponieważ:
- Zwiększa uczucie sytości: Białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze, co może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii.
- Przyspiesza metabolizm: Białko zwiększa termogenezę, czyli ilość ciepła spalanego przez organizm.
- Chroni mięśnie przed rozpadem: Podczas odchudzania organizm może tracić nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie. Białko pomaga w ochronie mięśni przed rozpadem, co pozwala utrzymać prawidłową przemianę materii.
Zalecana dawka białka dla osób odchudzających się to 1,2-1,5 grama na kilogram masy ciała. Białko można przyjmować w formie odżywki lub z naturalnych źródeł, takich jak chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i nabiał.
6. WPC vs. WPC 80
WPC (Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego, który zawiera około 80% białka. WPC 80 to izolat białka serwatkowego, który zawiera około 90% białka.
WPC jest tańszy niż WPC 80, ale zawiera również więcej laktozy i tłuszczu. WPC 80 jest droższy, ale zawiera mniej laktozy i tłuszczu.
Wybór między WPC a WPC 80 zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Osoby nietolerujące laktozy lub dbające o niską zawartość tłuszczu w diecie powinny wybrać WPC 80.
7. Jak brać białko?
Odżywkę białkową można rozpuścić w wodzie, mleku lub soku. Można ją również dodać do koktajli, smoothie, owsianek lub innych potraw.
Należy stosować się do instrukcji na opakowaniu odżywki białkowej. Nie należy przekraczać zalecanej dawki.
8. Suplementacja a aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. BCAA są niezbędne do budowy i regeneracji mięśni.
Suplementacja BCAA może być pomocna dla osób:
- Intensywnie trenujących: BCAA mogą pomóc w zmniejszeniu bólu mięśni po treningu i przyspieszyć regenerację mięśni.
- Stosujących dietę redukcyjną: BCAA mogą pomóc w ochronie mięśni przed rozpadem podczas odchudzania.
Zalecana dawka BCAA to 0,5-1 gram na kilogram masy ciała. BCAA można przyjmować przed treningiem, po treningu lub w ciągu dnia.
9. Podsumowanie
Odżywki białkowe mogą być pomocnym suplementem diety dla osób aktywnych fizycznie, dbających o sylwetkę lub odchudzających się. Należy jednak pamiętać, że odżywki białkowe nie zastąpią zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń.
Najważniejsze rzeczy do zapamiętania:
- Zapotrzebowanie na białko zależy od poziomu aktywności fizycznej, celów i indywidualnych potrzeb.
- Sugerowana dzienna dawka białka serwatkowego to 1,5-2,2 grama na kilogram masy ciała.
- Białko najlepiej przyjmować przed treningiem, po treningu, rano po przebudzeniu i przed snem.
- Odżywki białkowe mogą być pomocne w odchudzaniu, ponieważ zwiększają uczucie sytości, przyspieszają metabolizm i chronią mięśnie przed rozpadem.
- WPC jest tańszy niż WPC 80, ale zawiera również więcej laktozy i tłuszczu.
- Należy stosować się do instrukcji na opakowaniu odżywki białkowej i nie przekraczać zalecanej dawki.
- Suplementacja BCAA może być pomocna dla osób intensywnie trenujących i stosujących dietę redukcyjną.
