Chcesz w końcu zadbać o formę, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć?
Wstydzisz się iść na siłownię, nie wiesz, co jeść i boisz się popełnić błędy?
Spokojnie – wszyscy kiedyś zaczynali. Ten poradnik stworzyłem właśnie z myślą o Tobie. Bez lania wody, bez fachowego bełkotu, za to z konkretnym planem działania.
Dlaczego większość początkujących rezygnuje?
Zanim ruszysz, musisz wiedzieć, co najczęściej rozwala postanowienia na starcie:
– zbyt wysokie oczekiwania („schudnę 10 kg w 2 tygodnie”),
– chaos informacyjny („każdy mówi co innego”),
– brak planu i prostych zasad,
– brak cierpliwości.
Cytat:
„Nie musisz wiedzieć wszystkiego. Musisz tylko zacząć i uczyć się po drodze.” – trener personalny Michał R.
Krok 1: Ustal, czego naprawdę chcesz
Zanim w ogóle wybierzesz siłownię czy dietę, zapytaj siebie:
✔ Czy chcesz schudnąć?
✔ Czy chcesz przybrać na masie?
✔ Czy zależy Ci na ogólnej sprawności i zdrowiu?
Ważne: nie wybieraj wszystkiego naraz. Skup się na jednym celu i dopasuj do niego wszystko inne.
Krok 2: Ustal plan działania (nie musisz mieć wszystkiego od razu)
Nie musisz znać 100 ćwiczeń i rozpiski diety na 30 dni.
Na początek potrzebujesz 3 rzeczy:
- Prosty plan treningowy (np. 3 dni w tygodniu, po 30–40 minut)
- Zasady jedzenia (bez liczenia wszystkiego, ale ze świadomością co i kiedy jesz)
- Minimum organizacji (buty, bidon, podstawowe produkty)
Krok 3: Prosty plan treningowy dla totalnie początkujących
Poniżej masz przykładowy plan na 3 dni w tygodniu – do wykonania w domu lub na siłowni.
| Dzień | Ćwiczenie | Serie x powtórzenia |
|---|---|---|
| 1 | Przysiady z ciężarem własnym | 3 x 15 |
| Pompki na kolanach | 3 x 10–12 | |
| Plank | 3 x 30 sek | |
| 2 | Martwy ciąg z plecakiem | 3 x 12 |
| Wiosłowanie w opadzie (z butelką) | 3 x 10 | |
| Pajacyki | 3 x 30 sek | |
| 3 | Wykroki | 3 x 10/10 |
| Deska bokiem | 3 x 30 sek strona | |
| Brzuszki klasyczne | 3 x 15 |
Wskazówka:
Zacznij od 2 dni w tygodniu, jeśli 3 to za dużo. Najważniejsza jest regularność, nie perfekcja.
Krok 4: Co jeść, żeby mieć efekty?
Nie musisz liczyć kalorii co do grama. Na początek wystarczy, że:
– ograniczysz przetworzone jedzenie,
– zjesz 3–5 posiłków dziennie,
– w każdym posiłku masz coś białkowego (jajko, twaróg, mięso),
– węglowodany dodajesz do treningu i po nim,
– nie boisz się tłuszczu – ale wybierasz zdrowe (oliwa, orzechy, jajka).
Checklista:
✔ Jajka, ryż, pierś z kurczaka
✔ Twaróg, płatki owsiane, banany
✔ Pełnoziarniste pieczywo, warzywa
✔ Woda zamiast słodkich napojów
✔ Shake z mleka, banana i odżywki po treningu
Krok 5: Najczęstsze pytania początkujących
Co jeść przed i po treningu?
– Przed: posiłek 1,5–2 h wcześniej (np. ryż + kurczak / owsianka + banan)
– Po: coś białkowo-węglowodanowego w ciągu 30–60 minut (np. shake, kanapka + jajka)
Czy muszę kupić odżywki?
Nie. Suplementy to dodatek. Jeśli nie wyrabiasz z jedzeniem – pomyśl o odżywce białkowej lub gainerze. Ale na start skup się na prawdziwym jedzeniu.
Czy muszę chodzić na siłownię?
Nie. Możesz ćwiczyć w domu, w parku, z gumami, z własnym ciężarem.
Siłownia daje więcej możliwości, ale nie jest obowiązkowa.
Krok 6: Ustaw rutynę
Przykład:
– poniedziałek: trening 18:00
– środa: trening 18:00
– piątek: trening 18:00
– codziennie śniadanie + 2 główne posiłki + 1 przekąska
– sen: 7–8 godzin
Cytat:
„Nie musisz mieć motywacji, jeśli masz rutynę.” – autor nieznany
Krok 7: Mierz postępy (ale nie tylko wagą)
Waga to tylko jeden z wielu parametrów.
Mierz też: – obwody (pas, uda, klatka piersiowa),
– zdjęcia co 2–3 tygodnie,
– poziom energii, samopoczucie, sen, regenerację.
Czasem waga stoi, a ciało się zmienia – to też progres.
Infografika do artykułu (propozycja)
Tytuł: Jak zacząć trening i dietę od zera?
Układ graficzny:
- Cel (na górze) – schudnąć, przytyć, poprawić zdrowie
- 3 filary (środek) – trening, dieta, sen
- Lista „Zacznij od…” (na dole)
– 2 treningi/tyg
– 3–4 posiłki
– 1 godzina mniej telefonu
– 1 krok dziennie
Podsumowanie
Nie potrzebujesz idealnych butów, super planu i 100% wiedzy, żeby zacząć.
Potrzebujesz 1 rzeczy: chęci, by działać regularnie.
Zacznij od prostych rzeczy: – dwa treningi w tygodniu,
– 3 pełnowartościowe posiłki dziennie,
– 7 godzin snu,
– butelka wody w plecaku.
Niech pierwszy miesiąc będzie nauką. A efekty? Przyjdą szybciej, niż myślisz.
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.