Jeśli masz wrażenie, że możesz jeść, ile chcesz, a i tak nie przybierasz na wadze – ten artykuł jest dla Ciebie.
Być może jesteś osobą o szybkim metabolizmie, potocznie nazywaną „ektomorfikiem”. Twoje ciało szybko spala energię, a organizm ma tendencję do szczupłej sylwetki. To nie wada – ale wymaga innego podejścia do diety i treningu.
W tym poradniku dowiesz się:
- dlaczego trudno Ci przytyć,
- jak zbudować plan żywienia, który zadziała,
- co i ile jeść, żeby faktycznie rosnąć,
- jakie ćwiczenia przyspieszą efekty,
- i jak nie popełniać klasycznych błędów.
Szybki metabolizm – co to właściwie znaczy?
„Szybki metabolizm” to określenie potoczne, ale często trafne. Oznacza, że:
- Twoje ciało efektywnie zużywa energię z pożywienia,
- rzadko gromadzisz tłuszcz,
- masz naturalnie wysokie tempo przemiany materii,
- często odczuwasz głód, ale nie widzisz efektów w masie ciała.
Ektomorficy zwykle są:
- szczupli, o wąskiej budowie,
- z długimi kończynami,
- z trudnością budują mięśnie,
- ale mają duży potencjał na estetyczną, suchą sylwetkę, jeśli podejdą do tematu z głową.
Dlaczego nie przybierasz na wadze?
Zanim przejdziemy do diety i planów – warto uświadomić sobie najczęstsze powody, dla których masa nie rośnie:
1. Jesz mniej niż myślisz
Wiele osób myśli, że „je dużo”, ale gdy zaczynają liczyć kalorie, okazuje się, że jedzą… 2000–2400 kcal. Dla osoby z szybkim metabolizmem i aktywnością to zdecydowanie za mało.
2. Jesz nieregularnie
Dzień bez śniadania, kolacja „na szybko”, brak przekąsek – to wszystko utrudnia osiągnięcie nadwyżki kalorycznej.
3. Trenujesz zbyt intensywnie (lub zbyt często)
Zbyt duża objętość treningowa + brak kalorii = katabolizm, nie progres.
4. Masz niedobory snu i regeneracji
Bez 7–8 godzin snu i regeneracji Twoje ciało nie ma warunków do budowy mięśni.
5. Brakuje Ci strategii
Nie masz planu. Jesz, co wpadnie pod rękę. Ćwiczysz bez struktury. Efekty są przypadkowe – albo ich brak.
Jak przytyć – krok po kroku
Krok 1: Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania na kalorie. Możesz skorzystać z kalkulatora TDEE online lub zrobić to ręcznie.
Dla osoby ważącej 70 kg, ćwiczącej 4 razy w tygodniu:
- Podstawowa przemiana materii: ok. 1600–1700 kcal
- Całkowite zapotrzebowanie: ok. 2500–2700 kcal
- Aby przytyć: zacznij od 3000 kcal dziennie
To tylko przykład – najważniejsze jest obserwowanie wagi i samopoczucia. Jeśli po 10–14 dniach nie ma żadnej zmiany – zwiększ o 200–300 kcal.
Krok 2: Rozbij kalorie na konkretne posiłki
Dieta na masę dla ektomorfika powinna być:
- wysokokaloryczna,
- bogata w węglowodany,
- z dodatkiem tłuszczów,
- zawierająca odpowiednią ilość białka.
Przykład rozkładu (dla 3000 kcal):
- Białko: 150 g (20%)
- Węglowodany: 400 g (55%)
- Tłuszcze: 100 g (25%)
Rozbij to na 4–5 posiłków, np. co 3–4 godziny. Dołóż 1–2 przekąski kaloryczne (np. shake, orzechy, twaróg z miodem).
Krok 3: Jedz produkty gęste kalorycznie
Nie objętościowo – ale kalorycznie. Przykłady:
- masło orzechowe (1 łyżka = 90–100 kcal),
- oliwa z oliwek (1 łyżka = 120 kcal),
- orzechy (garść = 200–250 kcal),
- pełnotłusty nabiał,
- banany, awokado, płatki owsiane, granola, suszone owoce.
Dodaj tłuszcz do każdego posiłku – ale nie rezygnuj z węgli. To one są Twoim paliwem.
Krok 4: Wprowadź systematyczność
Masa nie rośnie od „jednego dużego obiadu”. Liczy się stała nadwyżka przez tygodnie.
Ustaw alarmy, zapisz swój plan dnia, przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem. Regularność to Twój sprzymierzeniec.
Krok 5: Trenuj siłowo, a nie spalająco
Twój plan treningowy powinien wspierać budowę mięśni, a nie spalać kalorie.
Najlepsze będzie:
- FBW 3x w tygodniu lub split 4x,
- duże ciężary, ćwiczenia złożone,
- objętość średnia, ale progresywna,
- minimum cardio (lekkie spacery lub 1 sesja interwałów w tygodniu).
Unikaj długich sesji cardio, treningów HIIT 5 razy w tygodniu i maratonów tabaty – one mogą być dobre na redukcję, ale nie na przybieranie masy.
Krok 6: Śpij i regeneruj się
Sen to legalny doping. Bez niego nie ruszysz z miejsca.
Dąż do 7–9 godzin snu dziennie.
Zadbaj o nawodnienie, relaks, masaże, dni wolne od treningu.
Regeneracja to integralna część budowania masy – nie dodatek.
Przykładowy dzień na masie (dla ektomorfika)
Śniadanie
– 100 g płatków owsianych
– 300 ml mleka
– banan
– 2 łyżki masła orzechowego
– 25 g odżywki białkowej
II śniadanie
– 3 jajka
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego
– 1 awokado
– pomidor, rukola
Obiad
– 150 g ryżu
– 200 g kurczaka
– warzywa na parze
– łyżka oliwy z oliwek
Shake po treningu
– 1 banan
– 30 g białka
– łyżka miodu
– mleko lub napój roślinny
– garść orzechów
Kolacja
– 150 g twarogu
– 2 łyżki dżemu
– 30 g orzechów
– 2 kromki chleba żytniego
Najczęstsze pytania i problemy
1. Co jeśli nie mogę jeść tyle na raz?
Podziel porcje. Dołóż kalorie w formie płynnej – shake, smoothie, gainer. Jedz gęsto, nie objętościowo.
2. Czy mogę jeść fast foody na masie?
Możesz, ale z głową. Lepiej zjeść ryż z oliwą i kurczakiem niż tłustego burgera. Fast food to dodatek, nie podstawa.
3. Ile czasu trwa przybieranie na masie?
Pierwsze efekty mogą być widoczne po 3–4 tygodniach. Waga powinna rosnąć 0,5–1 kg tygodniowo – więcej to ryzyko tłuszczu.
4. Co jeśli masa nie rośnie mimo wszystko?
Zwiększ kalorie, dołóż kolejny posiłek, zmniejsz aktywność, sprawdź jakość snu. Czasem to kwestia jednego detalu.
Podsumowanie
Przybranie na masie z szybkim metabolizmem to wyzwanie – ale możliwe.
Potrzebujesz planu, regularności i cierpliwości. Nie wystarczy „więcej jeść” – trzeba jeść mądrze i systematycznie.
Zadbaj o jakość jedzenia, regularność treningów i odpowiednią regenerację.
Obserwuj swoje ciało, waż się co tydzień, notuj postępy. Jeśli zrobisz to dobrze – masa ruszy, a z nią Twoja pewność siebie i sylwetka, której chcesz.
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.