Jesz więcej. Trenujesz siłowo. Czujesz pompę na treningu. Ale… masa nie chce ruszyć.
Znajome? Spokojnie – nie jesteś sam. Taki przestój zdarza się wielu osobom, które próbują przybrać na masie.
W tym artykule przeanalizujemy: – 10 najczęstszych powodów, dla których nie budujesz masy,
– jak rozpoznać, który z nich dotyczy Ciebie,
– oraz co konkretnie zmienić, żeby w końcu zobaczyć efekty.
1. Jesz mniej niż Ci się wydaje
To zdecydowanie najczęstszy powód.
Myślisz, że „jesz dużo”? A czy to faktycznie 3000–3500 kcal dziennie – codziennie? Czy tylko w weekend, a w tygodniu byle jak?
Cytat z praktyki:
„Dopiero jak zacząłem ważyć ryż i liczyć kalorie, zrozumiałem, że jadłem za mało o… 800 kcal dziennie.” – Adam, 27 lat
Rozwiązanie: przez tydzień waż wszystko i licz kalorie. Bez kombinowania. Sam się zdziwisz.
2. Jesz nieregularnie
Dwa duże posiłki dziennie nie załatwią sprawy. Dla wzrostu masy potrzebujesz stałej dostawy energii i budulca.
Pomijanie śniadania czy przypadkowe kolacje = brak progresu.
Checklista:
✔ 4–5 posiłków dziennie
✔ w miarę równe odstępy czasowe (co 3–4 godziny)
✔ zawsze posiłek po treningu
3. Masz za duży wydatek energetyczny
Trenujesz siłowo, do tego rower, spacery, stresująca praca, wieczorne cardio…
Twoje ciało cały czas spala. Nawet jeśli jesz dużo, to możesz dalej mieć ujemny bilans.
Tabela – przykładowy wydatek energetyczny:
| Aktywność | Spalone kcal (na 70 kg) |
|---|---|
| Trening siłowy (1h) | ok. 400–500 kcal |
| Cardio – bieg (30 min) | ok. 300 kcal |
| Intensywna praca fizyczna | 600–800 kcal dziennie |
| Długi spacer (1h) | 200–300 kcal |
Rozwiązanie: podbij kaloryczność. Nawet o 500 kcal, jeśli waga stoi.
4. Zbyt intensywny trening lub cardio
Niektóre osoby na masie… spalają wszystko, co zjadają.
5 sesji cardio, 6 siłowych, do tego interwały – zamiast budować, organizm się broni.
Regeneracja to też trening. Mięśnie rosną, gdy odpoczywasz – nie tylko gdy dźwigasz.
Wskazówka: na masie ogranicz cardio do 1–2 lekkich sesji w tygodniu (np. spacer, rower).
5. Trenujesz za lekko (albo za chaotycznie)
Jeśli od pół roku robisz to samo, z tym samym ciężarem – nie licz na progres.
Ciało potrzebuje bodźców: większego obciążenia, objętości, intensywności.
Zasada:
Bez progresji → nie ma wzrostu.
Rozwiązanie: notuj ciężary, planuj progresję, zmieniaj zakresy powtórzeń co kilka tygodni.
6. Brakuje Ci białka
Nie wystarczy kaloryczność. Mięśnie budują się z białka.
A wielu trenujących je zbyt dużo węgli i tłuszczu – a za mało białka.
Minimum: 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dla osoby 75 kg to 120–160 g dziennie.
Sposoby na podbicie białka:
– twaróg, jajka, kurczak, tofu,
– odżywka białkowa po treningu,
– dodatek białka do śniadania i kolacji
7. Nie śpisz i nie regenerujesz się
Sen i regeneracja są równie ważne jak trening i jedzenie.
Bez snu – rośnie kortyzol, spada testosteron, organizm się broni przed budowaniem masy.
Objawy niedospania:
– brak energii mimo kalorii,
– wolna regeneracja,
– wahania nastroju,
– zatrzymanie progresu.
Minimum: 7–8 godzin jakościowego snu dziennie.
8. Masz za niski poziom stresu… czyli za dużo kortyzolu
Kortyzol = hormon stresu.
Jego nadmiar hamuje regenerację, zwiększa katabolizm i utrudnia budowanie masy.
Źródła stresu:
– nadmiar pracy,
– problemy prywatne,
– brak snu,
– za dużo bodźców (np. ekranów wieczorem).
Rozwiązanie:
– wprowadź rytuały wieczorne,
– unikaj ekranów 1 h przed snem,
– stosuj spacer, medytację, oddech – cokolwiek Cię wycisza.
9. Waga stoi, ale… sylwetka się zmienia
To częsty przypadek.
Waga nie rośnie, ale wyglądasz lepiej, ubrania są ciaśniejsze, a w lustrze – widać więcej mięśni.
To znak, że zamiast przybierania na wadze, trwa rekompozycja ciała:
– tłuszcz spada,
– mięśnie rosną,
– waga się nie zmienia.
Co wtedy robić?
Obserwować zdjęcia, mierzyć obwody i… cierpliwie kontynuować. Efekt i tak przyjdzie.
10. Za dużo zmieniasz naraz
Nowy plan co tydzień. Raz kreatyna, raz bez. Dzień 1: masa, dzień 5: cardio i „czuję się za gruby”.
Efekt? Organizm jest zdezorientowany i nie ma szans się zaadaptować.
Budowanie masy to nie szybka akcja. To proces wymagający cierpliwości.
Zasada:
Minimum 6 tygodni jednego planu (dieta, trening, suplementy). Dopiero potem analizuj efekty.
Podsumowanie – co sprawdzić, gdy masa nie rośnie?
Checklista:
✔ Liczysz kalorie i masz realną nadwyżkę?
✔ Jesz regularnie i nie pomijasz posiłków?
✔ Trenujesz z progresją, ale nie za dużo?
✔ Ograniczasz cardio i stres?
✔ Śpisz min. 7 godzin dziennie?
✔ Jesz wystarczająco białka?
✔ Jesteś konsekwentny przez min. 4 tygodnie?
Jeśli odpowiesz „nie” na którykolwiek z tych punktów – wiesz, co poprawić.
Cytat na koniec
„Mięśnie nie rosną z przypadku. Potrzebują planu, energii, czasu i cierpliwości. Jeśli robisz swoje – efekty są tylko kwestią czasu.”
—
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.