Budowanie masy to nie tylko siłownia. To przede wszystkim kuchnia.
Bez odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych Twoje ciało po prostu nie ma z czego rosnąć.
Jeśli chcesz przybrać na masie, ale nie zalać się tłuszczem – dobrze trafiłeś.
Ten artykuł to gotowy plan od ręki: 3000 kcal, realne produkty, prosta lista zakupów.
Dla kogo jest dieta 3000 kcal?
- dla osób trenujących siłowo 3–5 razy w tygodniu
- dla mężczyzn ważących 70–90 kg
- dla każdego, kto chce budować masę bez przesady
- dla ektomorfików z szybką przemianą materii
Nie jesteś pewien, ile kalorii potrzebujesz? Zacznij od 3000, obserwuj wagę i samopoczucie. Jeśli masa nie ruszy po 2 tygodniach – dodaj 200–300 kcal.
Rozkład makroskładników
- Białko: 160–180 g
- Węglowodany: 350–400 g
- Tłuszcze: 90–100 g
- Kaloryczność: około 3000 kcal
To tylko orientacyjne proporcje – nie musisz liczyć wszystkiego co do grama. Wystarczy trzymać się stałych porcji i nie kombinować za bardzo.
Jadłospis na 1 dzień – 5 posiłków
Śniadanie
– płatki owsiane 100 g
– mleko 2% 250 ml
– banan
– łyżka masła orzechowego
– porcja odżywki białkowej (20–25 g)
II śniadanie
– 3 jajka gotowane
– 2 kromki chleba żytniego
– pół awokado
– ogórek + rukola + łyżka oliwy
Obiad
– ryż basmati 150 g
– pierś z kurczaka 200 g
– gotowane warzywa 100 g
– łyżka oliwy
Podwieczorek
– twaróg półtłusty 150 g
– orzechy włoskie 30 g
– jabłko
– cynamon
Kolacja
– tortilla pełnoziarnista
– pieczony indyk 100 g
– hummus 50 g
– sałata, ogórek, cebula
Lista zakupów
Białko
– pierś z kurczaka
– jajka
– twaróg
– indyk
– odżywka białkowa
Węglowodany
– płatki owsiane
– ryż
– chleb razowy
– tortilla
– owoce (banany, jabłka)
Tłuszcze
– oliwa z oliwek
– masło orzechowe
– orzechy
– awokado
Warzywa
– pomidor
– ogórek
– rukola
– cebula
– sałata
Dodatki
– hummus
– przyprawy
– mleko 2%
– cynamon
Jak dostosować jadłospis do siebie?
– zamień źródła białka: kurczak na wołowinę, twaróg na tofu
– zwiększ porcje węgli, jeśli masa nie rośnie
– skróć do 4 posiłków, jeśli nie masz apetytu
– nie bój się powtarzać posiłków – prostota = skuteczność
Podsumowanie
Dieta na masę nie musi być skomplikowana.
3000 kcal dziennie, podzielone na 4–5 posiłków, to solidny fundament do budowania masy mięśniowej – zwłaszcza jeśli połączysz to z treningiem siłowym i regeneracją.
Nie szukaj magicznych dań. Wybierz produkty, które lubisz, i jedz je konsekwentnie. To właśnie powtarzalność daje wyniki – nie kombinacje.
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.