Push Pull Legs PPL to jeden z najpopularniejszych splitów treningowych wśród osób budujących masę mięśniową. Ten plan treningowy na masę polega na podzieleniu treningów na trzy dni specjalizacyjne – Push (pchnięcia), Pull (ciągnięcia) i Legs (nogi) – realizowane najczęściej w cyklu 6-dniowym. Split treningowy PPL opiera się na logice skupienia mięśni synergicznych w jednym dniu treningowym, co pozwala na maksymalny rozwój każdej grupy mięśniowej przy optymalnym czasie regeneracji. System ten dominuje na siłowniach i wśród sportowców wytrenowanych, ponieważ hipertrofia mięśni wymaga zarówno prawidłowej częstotliwości, jak i odpowiedniej objętości treningowej.
Co to jest split Push Pull Legs i jak działa?
Split Push Pull Legs to system podziału treningów na trzy części: dzień push trenuje klatkę piersiową, ramiona i triceps, dzień pull pracuje nad plecami i bicepsem, a dzień legs skupia się na całych nogach. Plan treningowy na masę oparty na PPL polega na tym, że każda duża grupa mięśniowa pracuje dokładnie 2 razy w tygodniu – raz bezpośrednio (jako główne ćwiczenie) i raz pośrednio (jako synergist). Hipertrofia mięśni na tej podstawie rozwija się najskuteczniej, bo mięśnie mają zarówno wystarczającą częstotliwość stymulacji, jak i czas do regeneracji pomiędzy treningami.
Różnica między PPL a innymi systemami podziału (np. Full Body Workout – FBW) polega na tym, że w FBW trenujesz wszystkie partie codziennie z mniejszą objętością, podczas gdy w splitcie treningowym PPL skupiasz się na mniejszej liczbie mięśni, ale z większą intensywnością i objętością. Badania nad hipertrofią mięśniowej wskazują, że dla początkujących FBW może być efektywniejszy, ale dla zaawansowanych atlety PPL oferuje lepszy potencjał wzrostu dzięki specjalizacji.
Typowy cykl Push Pull Legs wygląda następująco:
- Dzień 1: Push (klatka, ramiona, triceps)
- Dzień 2: Pull (plecy, biceps)
- Dzień 3: Legs (nogi)
- Dzień 4: Wolny lub aktywny odpoczynek
- Dzień 5: Push (powtórzenie)
- Dzień 6: Pull (powtórzenie)
- Dzień 7: Legs (powtórzenie)
Przy takim rozkładzie buildowanie masy mięśniowej przebiegać będzie efektywnie, bo każda partia ma 48-72 godziny regeneracji między treningami.
Czy PPL jest skuteczny do budowania masy mięśniowej?
Tak, plan treningowy na masę Push Pull Legs jest skuteczny do budowania masy mięśniowej, ale jego efektywność zależy od objętości treningowej, progresji serii i deficytu kalorycznego. Hipertrofia mięśni nie zależy od samego sistemu splittu, lecz od trzech kluczowych parametrów: objętości treningowej (liczby serii i powtórzeń), intensywności (ciężaru obciążenia) i częstotliwości (ile razy na tydzień trenować mięśnie). Split treningowy PPL zapewnia optymalny balans wszystkich trzech.
Międzynarodowe stowarzyszenie naukowców zajmujących się sportem (ISSN – International Society of Sports Nutrition) oraz American Council on Exercise (ACE) potwierdzają, że podział ciała na splitty z częstotliwością 2x na tydzień dla każdej grupy mięśniowej jest idealnym warunkiem dla hipertrofii. Objętość treningowa – czyli suma wszystkich serii i powtórzeń – to najważniejszy czynnik. Badania Bret’a Schoenfeld’a (jednego z czołowych naukowców zajmujących się hipertrofią) pokazują, że optymalny zakres wynosi 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo dla zaawansowanych atlety.
Porównując PPL do innych splitów:
- Full Body (FBW): mniej objętości na partię, lepsza dla początkujących, rzadka częstotliwość
- Upper/Lower: 4 dni treningowe, 2x tygodniowo każda partia, lepsi dla średnio zaawansowanych
- PPL: 6 dni treningowe, 2x tygodniowo każda partia, najwięcej objętości, najlepszy dla zaawansowanych
Jednak plan treningowy na masę PPL nie zadziała bez dwóch dodatkowych warunków: nadwyżki kalorycznej (około 300-500 kcal powyżej zapotrzebowania) i dostatecznego spożycia białka (1.6-2.2g na kg masy ciała). Buildowanie masy mięśniowej wymaga energii do wzrostu komórek.
Dzień Push – ćwiczenia na klatkę, ramiona i triceps
Dzień Push w splitcie treningowym PPL skupia się na trzech grupach mięśniowych: klatce piersiowej (mięsień główny piersiowy, mniejszy), ramionach (deltoid przedni i boczny) oraz tricepsach (trójgłowiec ramienia). Plan treningowy na masę w dniu Push musi zawierać ćwiczenia zarówno wielostawowe (których wymagającej), jak i izolacyjne (dla precyzji i dopełnienia objętości). Hipertrofia mięśni w tym dniu buduje się najszybciej, bo klatka to duża mięśnia z wysokim potencjałem wzrostu.
Główne ćwiczenia Push Pull Legs w dniu Push to:
- Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej – główne ćwiczenie na klatkę, angażuje mięsień główny piersiowy, deltoid przedni i triceps
- Rozpiętki hantlami – ćwiczenie izolacyjne na klatkę, skupia się na rozciągu i skurczach
- Wznoszenia lateralne hantlami – główne ćwiczenie na deltoid boczny, buduje szerokość ramion
- Press na maszynie lub sztangi nad głową – drugie główne ćwiczenie na ramiona i triceps
- Wyciskanie wąskie triceps – izolacyjne na triceps, może być na sztandze lub maszynie
Dla każdego ćwiczenia zamiast myślenia „ile czasu spędzam”, skupiaj się na objętości treningowej – czyli ile serii i powtórzeń. Techniczne błędy w Push to: niedostateczny zakres ruchu, zbyt szybkie tempo (brak czasu pod napięciem), oraz ignorowanie rozpiętki (równowagi między wyciskami a rozpiętkami).
Jak trenować klatkę piersiową w Push?
Klatka piersiowa wymaga dwóch typów ćwiczeń: wycisków (pionowy i poziomy zakres) i rozpiętki (horyzontalne rozciągnięcie). Sekwencja treningowa dla klatki powinna zaczynać się od wyciskania sztangą lub hantlami jako głównego ćwiczenia (kiedy siła jest największa), a potem przejść do rozpiętki lub ćwiczeń izolacyjnych.
Przykładowy trening klatki w dniu Push:
- Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej: 4 serie x 6-8 powtórzeń (ciężkie, RPE 8-9)
- Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej: 3 serie x 8-10 powtórzeń (średnie, RPE 7-8)
- Rozpiętki hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń (lżejsze, RPE 6-7)
- Rozpiętki na maszynie lub kabel: 2 serie x 12-15 powtórzeń (bardzo lżejkie, RPE 5-6)
Klatka to trudna mięśnia do zniszczenia (wymaga dużej objętości), ale szybko regeneruje się – stąd 2x w tygodniu w splitcie treningowym PPL jest idealne.
Triceps w Push – które ćwiczenia wybrać?
Triceps to mała mięśnia (trzy głowy) z mniejszym potencjałem wzrostu niż klatka, dlatego wymaga mniej objętości. Główne ćwiczenia na triceps to presy (wyciskanie wąskie, press na maszynie), a uzupełniające to opadania i rozciągi, które izolują mięśnie i zapobiegają urazom.
Trzy najefektywniejsze ćwiczenia na triceps:
- Wyciskanie wąskie sztangi lub hantli: 3-4 serie x 6-10 powtórzeń (główne)
- Opadania na drążku lub maszynie: 3 serie x 8-12 powtórzeń (uzupełniające)
- Rozciąg triceps z hantlą: 2 serie x 12-15 powtórzeń (izolacyjne)
Triceps w PPL pracuje również pośrednio w wyciskach (klatka i ramiona), więc nie potrzebuje tak dużej objętości jak inne mięśnie. Zakresy powtórzeń: dla masywności 6-8, dla wzmacniania 8-10, dla pompowania i objętości 12-15.
Dzień Pull – ćwiczenia na plecy i biceps
Dzień Pull w plan treningowy na masę skupia się na plecach i bicepsie – największych mięśniach górnej części ciała, które odpowiadają za zdolność do ciągnięcia i pozycję postawy. Hipertrofia mięśni na Pull jest najważniejsza dla budowania masy, bo plecy to największa grupa mięśniowa w całym ciele. Split treningowy PPL dedykuje połowę dnia Pull na plecy (50-60% objętości) i połowę na biceps (40-50%).
Główne ćwiczenia Push Pull Legs w dniu Pull to:
- Martwy ciąg rumuński (RDL) – główne ćwiczenie na całe plecy i tylne uda
- Wiosłowania hantlami – drugie główne ćwiczenie na plecy horyzontalne
- Ściągnięcia szerokie na przód – ćwiczenie na plecy wertykalne, szerokość
- Wiosłowania na maszynie lub drążku T-Bar – uzupełniające na plecy
- Uginanie sztangi lub hantli – główne ćwiczenie na biceps
- Podciąganie na drążku – drugie główne ćwiczenie na biceps (jeśli potrafisz wykonać minimum 3-5 powtórzeń)
Bezpieczeństwo w martwym ciągu to priorytet – złą technikę w tym ćwiczeniu skutkuje urazami kręgosłupa, dlatego zawsze zacznij od nauki pozycji zanim dodasz obciążenie.
Plecy w Pull – od brzucha czy na linie?
Ćwiczenia na plecy dzielą się na dwa rodzaje: poziome (od brzucha – wiosłowania) i pionowe (na linie – ściągnięcia), a buildowanie masy mięśniowej wymaga obu typów dla kompletnego rozwoju.
Ćwiczenia poziome (wiosłowania):
- Angażują plecy horyzontalne, biceps, dłonie zwrócone w stronę
- Przykłady: wiosłowania hantlami, martwy ciąg rumuński, wiosłowanie na maszynie
- Zakresy: 8-12 powtórzeń, 3-4 serie
- Rola: masa i moc
Ćwiczenia pionowe (ściągnięcia):
- Angażują plecy wertykalne (szerokość), biceps, całkowity zakres ruchu
- Przykłady: ściągnięcia szerokie, ściągnięcia wąskie, podciąganie, ściągnięcia na linie
- Zakresy: 8-15 powtórzeń, 3 serie
- Rola: szerokość i definicja
Dla hipertrofii mięśni pleców stosuj oba typy, ale priorytet to ćwiczenia od brzucha (więcej obciążenia, więcej siły).
Dzień Legs – kompleksowy trening nóg
Dzień Legs w splitcie treningowym PPL jest najciężejszym treningiem, bo nogi to największa partia masy mięśniowej w ciele – wymuszają wysoką objętość treningową, wysoką intensywność i maksymalny wysiłek. Hipertrofia mięśni nóg buduje się najszybciej gdy zaaplikujesz plan treningowy na masę skupiający się na przysiadzie sztangowym jako główne ćwiczenie. Buildowanie masy mięśniowej nóg powinno zawierać ćwiczenia dla przedniej, tylnej i bocznej części ud, a także pośladków.
Kompleksowy trening nóg w Push Pull Legs:
- Przysiad sztangowy (back squat) – główne ćwiczenie na nogi, angażuje przednią część ud, pośladki, miednicę
– Serie i powtórzenia: 4-5 serii x 6-8 powtórzeń (ciężkie, RPE 8-9) – Czemu na początek: aktywuje największą masę mięśniową, wymaga największej energii
- Martwy ciąg rumuński na tylne uda – drugie główne ćwiczenie, izoluje tylne uda
– Serie i powtórzenia: 3-4 serie x 8-10 powtórzeń – Wymaga nauki techniki: kolana lekko ugięte, biodra do tyłu
- Wykroki ze sztangą – ćwiczenie na nogi jednopłaszczyznowe, buduje równowagę i symetrię
– Serie i powtórzenia: 3 serie x 10-12 powtórzeń na nogę – Warianty: z hantlami, sprzęt Smith, maszyna
- Przysiad bułgarski – ćwiczenie na przednie uda, wzmacnia mięśnie pośladków
– Serie i powtórzenia: 3 serie x 10-12 powtórzeń – Wymaga bandy lub ławki za sobą
- Rozciągi mięśni nóg na maszynie – izolacyjne dla przedniej części ud
– Serie i powtórzenia: 2-3 serie x 12-15 powtórzeń – Czemu na koniec: kiedy siła jest niska, skupiasz się na pompowaniu
Nogi to największa partia ciała pod względem masy mięśniowej, dlatego plan treningowy na masę dedykuje im największą objętość. Badania pokazują, że nowoczesni atlety mogą budować 0.5-1.5 kg czystych mięśni miesięcznie na nogach (znacznie więcej niż na górze ciała).
Przykładowy plan PPL na masę – przebieg tygodnia
Push Pull Legs najczęściej realizuje się w wariancie 6-dniowym (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs) lub 4-dniowym (Push-Pull-Legs-Off). Plan treningowy na masę w wariancie 6-dniowym to najbardziej popularna forma splittu treningowego, bo maksymalizuje objętość treningową i częstotliwość.
Przykładowy tygodniowy plan Push Pull Legs (6 dni treningowe):
Powyższy plan treningowy na masę pokazuje konkretne liczby serii i powtórzeń. Ćwiczenia ciężkie (przysiad, martwy ciąg) na 5-8 powtórzeń, średnie na 8-12, lekkie i izolacyjne na 12-15+. Hipertrofia mięśni pojawia się w całym zakresie 6-15 powtórzeń, ale dla masywności preferuje się 6-10.
Dla początkujących: zamiast wersji 6-dniowej, zacznij od 4-dniowej (Push-Pull-Legs-Wolny), powtórzony 2x w tygodniu, z mniejszą objętością (3-4 serie na ćwiczenie zamiast 4-5).
Ile serii i powtórzeń w PPL do budowania masy?
W plan treningowy na masę Push Pull Legs optymalny zakres to 6-15 powtórzeń, ale dla hipertrofii mięśni najlepiej pracować w przedziale 8-12 powtórzeń z 3-5 seriami na ćwiczenie. Objętość treningowa to kluczowy parametr – czyli suma: liczba serii × liczba powtórzeń × obciążenie. Nie liczy się czas spędzony na siłowni, ale ile „pracy” wykonasz dla mięśni.
Zakresy powtórzeń dla hipertrofii mięśni:
- 5-8 powtórzeń: maksymalna moc i masa, używaj 85-90% 1RM (maximum repetition)
- 8-12 powtórzeń: optymalny dla hipertrofii, 75-85% 1RM, najlepsze połączenie siły i rozmiaru
- 12-15 powtórzeń: metaboliczne pompowanie, 60-75% 1RM, większa tolerancja metaboliczna
- 15+ powtórzeń: mało efektywne dla hipertrofii, bardziej na wydolność
Liczba serii na ćwiczenie w splitcie treningowym PPL:
- Ćwiczenia główne (wielostawowe): 4-5 serii, bo angażują największą masę mięśni
- Ćwiczenia uzupełniające (wielostawowe ale drugie na partię): 3-4 serie
- Ćwiczenia izolacyjne: 2-3 serie, bo obciążenie jest mniejsze
Objętość treningowa tygodniowa na grupę mięśniową: 10-20 serii dla zaawansowanych atlety, 6-10 serii dla średnio zaawansowanych. Jeśli noga pracuje w dniu Legs na 15 serii (przysiad 4, martwy ciąg 3, wykroki 3, przysiad bułgarski 3, rozciągi 2), a noga pracuje pośrednio w dniu Pull na martwym ciągu na 3 serie – suma to 18 serii tygodniowo, co jest w optymalnym zakresie.
RPE (Rate of Perceived Exertion) dla hipertrofii powinien być 6-8 z 10 – czyli może jeszcze zostać 1-2 powtórzenia w zapasie. Trening „do zmęczenia” nie jest konieczny, a czasami kontraproduktywny.
PPL dla początkujących – czy to dobry plan?
Nie, Push Pull Legs nie jest idealnym planem dla początkujących, ale możliwy po 3-6 miesiącach treningów.
Powody, dla których PPL nie jest optymalny dla newbie’ów:
- Zbyt wysokie wymagania: 6 dni treningowe to za dużo dla organizmu, który nie przywykł do treningów
- Brak możliwości skupienia się na technice: gdy trenować 6 dni, każdy dzień jest szybkościowy i skupiony na liczbach zamiast formy
- Zbyt duża objętość: 15-20 serii na partię tygodniowo to za dużo dla początkującego
- Biorę czasu: mięśnie potrzebują czasu do adaptacji – Full Body 3x tygodniowo to lepsze startowanie
Uproszczona wersja PPL dla początkujących – PPL-lite (4 dni):
- Dzień 1: Push (3 serie na ćwiczenie, 4-5 ćwiczeń) = 12-15 serii
- Dzień 2: Pull (3 serie na ćwiczenie, 4-5 ćwiczeń) = 12-15 serii
- Dzień 3: Legs (3 serie na ćwiczenie, 4-5 ćwiczeń) = 12-15 serii
- Dzień 4: Wolny
- Dzień 5-7: Powtórzenie Push/Pull/Legs
Dla początkującego najważniejsze to nauka techniki w każdym ćwiczeniu przed zwiększaniem obciążenia. Zbyt szybkie przejście na PPL prowadzi do urazów i płaskowyżów.
Dieta i kaloryczność w programie Push Pull Legs
Plan treningowy na masę Push Pull Legs bez odpowiedniej diety nie przyniesie rezultatów – buildowanie masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej i dostatecznego spożycia białka. Hipertrofia mięśni wymaga energii: kalorie budują tkankę, a białko dostarcza aminokwasów do syntezy białka mięśniowego.
Kalorie w PPL – przykład dla osoby 80 kg chcącej masy:
- BMR (metabolizm bazowy): ~1700-1800 kcal
- TDEE (całkowite wydatkowanie): 1700 × 1.5 (aktywność 6 dni treningów) = ~2550 kcal
- Nadwyżka kaloryczna: +300-500 kcal = 2850-3050 kcal dziennie
Makroskładniki dla PPL:
- Białko: 1.6-2.2g na kg masy ciała = 128-176g dziennie (dla 80 kg)
- Węglowodany: 4-6g na kg masy ciała = 320-480g dziennie (energia do treningów)
- Tłuszcze: 0.5-1g na kg masy ciała = 40-80g dziennie (hormony i absorpcja witamin)
Rozkład posiłków: jeśli jem 3050 kcal dziennie – to może być:
- Śniadanie: 600 kcal (35g białka, 80g węglowodanów, 15g tłuszczy)
- Obiad: 700 kcal (50g białka, 85g węglowodanów, 20g tłuszczy)
- Kolacja: 700 kcal (50g białka, 85g węglowodanów, 20g tłuszczy)
- Przekąski: 250 kcal (20g białka, 30g węglowodanów, 5g tłuszczy)
Deficyt kaloryczny to pojęcie rozumiane przez wiele osób błędnie – w masie szukasz nadwyżki. Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcze, które wspierają wzrost masy. Dla Meal prep na tydzień zaplanuj posiłki z góry, aby unikać niedojedzenia.
Regeneracja i sen w splitcie PPL
Regeneracja i sen to fundamenty dla hipertrofii mięśni – bez 7-9 godzin snu dziennie, mięśnie nie mogą rosnąć nawet przy idealnym planie treningowym na masę. Split treningowy PPL wymaga 6 dni treningów, co powoduje zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (CNS), stąd sen jest jeszcze ważniejszy niż w Full Body.
Strategie regeneracji w PPL:
- Sen 7-9 godzin: główny czas, kiedy mięśnie rosną dzięki hormonowi wzrostu i testosteronowi
- Aktywny odpoczynek: 1-2 dni tygodniowo – spacer 20-30 min, rozciąganie, joga
- Streching post-treningowy: 5-10 minut po każdym treningu, zmniejsza napięcie
- Masaż bądź foam rolling: 2-3 razy tygodniowo, wspomaga przepływ krwi
- Spożycie magnezu: 400mg dziennie wspomaga sen i regenerację
- Unikanie kofeiny po 15:00: kofeina blokuje adenozynę, czyli substancję snu
Wyzwania w PPL:
- Zmęczenie kroniczy: 6 dni treningów to dużo dla wielu osób, monitoring poziomu zmęczenia jest kluczowy
- Przeprenażenie (overtraining): jeśli czujesz się gorzej, śpisz gorzej, brakuje ci energii – zrób deload week (zmniejsz objętość o 50% na tydzień)
Każda partia w splitcie treningowym PPL pracuje 2x w tygodniu – to oznacza, że mięśnie mają 3-4 dni do regeneracji, co jest wystarczające jeśli śpisz dobrze.
Błędy w treningu PPL – jak ich unikać?
Sześć najczęstszych błędów w splitcie treningowym PPL:
- Zbyt mało objętości na partie mniejsze (biceps, triceps, deltoid)
– Problem: skupiasz się na klatce i nogach, zapominasz o bicepsie – Rozwiązanie: minimum 6-8 serii na biceps i deltoid tygodniowo, 4-6 serii na triceps
- Zła technika w głównych ćwiczeniach
– Problem: przysiad ze skrzywioną linią pleców, martwy ciąg z zaokrąglonym kręgosłupem – Rozwiązanie: video swoich ćwiczeń, konsultacja z trenerem, praktykowanie z lżejszym obciążeniem
- Niedorozwój dwugłowego mięśnia ramienia (bicepsu)
– Problem: biceps pracuje pośrednio w ściągnięciach, ale wymaga również ćwiczeń izolacyjnych – Rozwiązanie: minimum 2 ćwiczenia izolacyjne na biceps (uginanie sztangi, uginanie hantli)
- Ignorowanie pośrednio pracujących mięśni
– Problem: triceps pracuje w wyciskach, ale jeśli zignorijesz go w Pull, będzie słabszy – Rozwiązanie: zawsze dodaj co najmniej 2 serie izolacyjne na każdą mięśnię
- Zbyt szybka zmiana ćwiczeń bez postępów
– Problem: co tydzień inny plan, mięśnie nie mogą się zaadaptować – Rozwiązanie: trzymaj się planu minimum 4-6 tygodni, monitoruj postępy w sile (liczba kg x serie x powtórzenia)
- Brak zanotowania wyników treningowych
– Problem: nie pamiętasz co robiłeś ostatni tydzień – Rozwiązanie: używaj aplikacji (Strong, JEFIT), tradycyjnego notatnika, lub arkusza Excel
Monitorowanie postępów w plan treningowy na masę Push Pull Legs to klucz – śledzenie não serii, powtórzeń i obciążenia pozwala na mierzoną progresję, która wymusza wzrost mięśni.
Kiedy zmieniać plan PPL i jak postępować dalej?
Zmień plan Push Pull Legs kiedy doświadczysz plateau wagi przez więcej niż 4-6 tygodni bez postępów w sile lub rozmiarze mięśni. Plan treningowy na masę nie musi być drastycznie zmieniany – czasami wystarczy zmiana ćwiczeń, zmiana zakresu powtórzeń lub zmiana diety.
Sugerowane warianty zmian:
- Zmiana ćwiczeń (bez zmiany struktury)
– Zamiast: wyciskanie sztangą → wyciskanie hantlami – Zamiast: ściągnięcia szerokie → ściągnięcia wąskie – Hipertrofia mięśni wymaga różnorodności kątów – Zmiana co 4-6 tygodni
- Zmiana zakresu powtórzeń
– Miesiąc 1: 6-8 powtórzeń (moc) – Miesiąc 2: 8-12 powtórzeń (hipertrofia) – Miesiąc 3: 12-15 powtórzeń (metabolizm) – Powrót do miesiąca 1 – Periodyzacja liniowa wspomaga postępy
- Zmiana diety (zmiana kaloryczności)
– Jeśli osiągnąłeś plateau, dodaj kolejne 200 kcal dziennie – Lub zmień makroskładniki: podwyż białko z 1.6 do 2.0g/kg masy ciała – Czasami problem to niedoejedzenie, nie samo trenowanie
- Deload week (zmniejszenie objętości)
– Co 6-8 tygodni zmniejsz objętość o 50%: zamiast 4 serii -> 2 serie – Mięśnie i układ nerwowy regenerują się, a ty nadal ćwiczysz – Po deload week’u wrócisz silniejszy
- Zmiana splittu na zaawansowany wariant
– PPL+ (7 dni): Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs-Specjalizacja (jeden dzień na słabą partię) – Upper/Lower (4 dni): jeśli 6 dni to za dużo – Full Body (3 dni): powrót do prostoty, ale z większym obciążeniem
Buildowanie masy mięśniowej to długoterminowy proces – zarówno plan treningowy na masę Push Pull Legs, jak i zmiana diety, to maratonu nie sprint. Szacuje się, że możesz budować maksimum 0.5-1kg czystych mięśni miesięcznie przy idealnych warunkach (dieta, sen, trening, progresja).
Powiązane artykuły
- Wendler 5/3/1 – kompletny plan treningowy na siłę dla średniozaawansowanych
- Starting Strength Marka Rippetoe – kompletny przewodnik programu treningowego dla początkujących
- Stronglifts 5×5 – kompletny przewodnik dla początkujących (plan, ćwiczenia, postęp)
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.