Pierwsze treningi na siłowni to nie tylko pot, zakwasy i nowe doświadczenia – to też moment, kiedy najłatwiej popełniać błędy. Często zniechęcają, spowalniają progres lub prowadzą do kontuzji.
Dlatego przygotowaliśmy listę 10 najczęstszych błędów, które popełniają osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią – i konkretne sposoby, jak ich unikać.
⚠️ 1. Trening bez planu
Przychodzisz, patrzysz na maszyny, robisz „coś”… i wychodzisz. Bez planu nie ma efektów.
✅ Co robić zamiast:
– Zapisz prosty plan (np. FBW 3x w tygodniu)
– Ustal cel: masa, redukcja, zdrowie?
– Śledź postęp – zeszyt, aplikacja, Google Sheet
⚠️ 2. Zła technika ćwiczeń
Złe wzorce ruchowe to prosta droga do kontuzji.
Najczęściej: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce.
✅ Co robić:
– Skorzystaj z pomocy trenera (choćby na 1 trening)
– Nagraj się telefonem i oceń swoją technikę
– Ćwicz najpierw bez ciężaru – liczy się kontrola
⚠️ 3. Za dużo, za szybko
Nowe osoby często chcą „wszystko na raz” – codzienny trening, max obciążenia, zero odpoczynku. Efekt? Przemęczenie i frustracja.
✅ Co robić:
– Zacznij od 3 dni w tygodniu
– Dodawaj ciężar i objętość stopniowo
– Regeneracja = część treningu
⚠️ 4. Pomijanie rozgrzewki
5 minut orbitreka to nie rozgrzewka.
Brak przygotowania mięśni i stawów = większe ryzyko urazu.
✅ Co robić:
– Rób aktywną mobilizację (np. krążenia ramion, pajacyki)
– Skup się na stawach i mięśniach, które będziesz trenować
– 5–10 minut wystarczy
⚠️ 5. Kopiowanie planów z internetu
Nie każdy plan „na masę” z YouTube działa dla Ciebie. Szczególnie jeśli jesteś początkujący i nie znasz swoich możliwości.
✅ Co robić:
– Zacznij od prostych programów: FBW, Push-Pull-Legs
– Testuj i dostosowuj pod siebie
– Unikaj skomplikowanych planów splitowych na początek
⚠️ 6. Brak progresji
Robisz ciągle te same ćwiczenia z tym samym ciężarem? Ciało się adaptuje i przestaje reagować.
✅ Co robić:
– Notuj ciężar, powtórzenia, serie
– Dodawaj stopniowo (np. 1 kg tygodniowo, 1 powtórzenie więcej)
– Zmieniaj bodźce: tempo, zakres ruchu, kolejność ćwiczeń
⚠️ 7. Skupienie tylko na klacie i bicepsie
Nie budujesz „formy na lato”, tylko ciało do końca życia.
Brak treningu nóg, pleców, core = brak balansu i ryzyko kontuzji.
✅ Co robić:
– Trenuj całe ciało, nawet jeśli zaczynasz od podstaw
– Nie pomijaj dni nóg 😉
– Core i mobilność = Twój fundament
⚠️ 8. Zła dieta (lub brak jakiejkolwiek)
Bez paliwa nie pojedziesz daleko.
Zła dieta = brak efektów, nawet jeśli trenujesz regularnie.
✅ Co robić:
– Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
– Ustal cel: masa → nadwyżka, redukcja → deficyt
– Dbaj o białko, warzywa i nawodnienie
⚠️ 9. Porównywanie się do innych
Ktoś dźwiga więcej? Wygląda lepiej? Trenuje dłużej?
Nie porównuj się – każdy ma swoją drogę.
✅ Co robić:
– Mierz progres względem siebie (waga, siła, samopoczucie)
– Traktuj innych jako inspirację, nie konkurencję
– Skup się na swojej drodze
⚠️ 10. Rezygnacja po pierwszym kryzysie
Brak szybkich efektów, zakwasy, nuda – wiele osób odpada po kilku tygodniach.
✅ Co robić:
– Ustal realistyczne cele (np. 2 kg w 2 miesiące, nie w 2 tygodnie)
– Znajdź kogoś do wsparcia: kolega, trener, forum
– Ciesz się procesem, nie tylko wynikiem
❓ FAQ – najczęstsze pytania
Czy muszę mieć plan treningowy?
👉 Tak – bez niego nie wiesz, czy robisz progres.
Czy siłownia to dobry wybór dla początkującego?
👉 Tak – o ile ćwiczysz mądrze, technicznie i nie przesadzasz.
Czy trening bez diety ma sens?
👉 Tak, ale efekty będą wolniejsze. Dieta = paliwo i budulec.
🧠 Podsumowanie
Początki bywają trudne – ale najważniejsze, że w ogóle zacząłeś!
Unikaj tych 10 błędów, a Twoja droga do lepszej sylwetki i zdrowia będzie krótsza, przyjemniejsza i bezpieczniejsza.
Trenuj mądrze – niekoniecznie więcej 💪
🔗 Udostępnij!
Znasz kogoś, kto zaczyna przygodę z siłownią?
👉 Wyślij mu ten poradnik – może uratujesz jego formę (i kolana 😉)
Michał Szpak, doświadczony trener personalny, pasjonuje się zdrowym trybem życia i dietetyką. Na swoim blogu dzieli się wiedzą i poradami, motywując do aktywności i dbałości o ciało. Ekspert w dziedzinie fitnessu.